Triceps için
Evde, halter veya su şişeleriyle. Ağırlıkları ve dolayısıyla zorluk seviyesini değiştirmek için şişelerin farklı kapasitelerini kullanın. Başınızın arkasına bir elinizi dirsek bükülmüş, elinizde küçük bir şişe su ile boynun enine koyun. Ardından tamamen rahat oluncaya kadar kolunuzu yukarı kaldırın. Sonra kolunu katla. İnerken dikkatli olun, kolu düşürmekten kaçının. Yavaşça aşağı in, böylece kendine zarar vermemelisin. Bir kol diğerinden sonra 15 ila 20 dinamik tekrardan oluşan 4 takım yapın. Bunu yapamıyorsanız, bunun nedeni şişenin çok ağır olmasıdır. Ardından kapasiteyi değiştirin.

Her zaman kolun arkası için
Bir sandalyede otururken ileri doğru hareket edin ve ellerinizi sandalyenin kenarına koyun. İyi desteklendiğinizden ve sandalyenin sabit olduğundan emin olun. Ayaklar yere yerleştirilir. Ardından vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin, havadaki kalçalar sandalyeye dokunmamalıdır. Kalçaları aşağı indirin ve sonra yukarı çıkmak için kolları bastırın. Ayaklarınızı ve kalçalarınızı ne kadar fazla hareket ettirirseniz, egzersiz o kadar zorlaşır, ayaklarınız sandalyeye ne kadar yakınsa o kadar kolay olur. İşleri daha da kötüleştirmek için bacaklarınızı da uzatabilirsiniz. 15 ila 20 tekrardan 4 takım yapın.

Pazı için
Kadınlar kolun arkasında daha fazla kaslara ihtiyaç duysalar bile, dengeli bir çalışma için daha önce kasları unutma. Vücudun etrafında kollarla ayakta dururken, her bir elinde bir şişe. Elinizi dirseğinizi bükerek ve vücudun üst kolunu çıkarmadan tekrar omuza getirin. Sırta yardım etmeyin, sadece pazı çalışmalıdır. Bir kolu diğerinden veya her iki koldan aynı anda yapabilirsiniz. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, dinlenirken nefes verin. 15 ila 20 tekrardan 4 takım yapın.

Omuzlar için
Düşen omuzlar için mükemmel bir egzersiz. Ayakta, vücut boyunca kol, her elinde bir şişe su. Kolları yatay konuma gelinceye kadar yanlamasına kaldırın (çapraz kollar), ardından her zaman inişi kontrol ederken serbest bırakın. 15 ila 20 dinamik tekrardan oluşan 4 set hazırlayın

pompalar
Silahları değil büstü de güçlendirebilirler. Yeni başlayanlar diz pompaları ile başlayacaktır. Dört ayak üzerinde, leğen kemiği öne ilerletilir, kollar uzatılır, sırt uzatılır. Dirseklerinizi yere doğru bükün, abs ve kalçalarınızı sıkın. Daima sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve kemerinizi sıkmadığınızdan emin olun, böylece kendinize zarar vermezsiniz. Düzenli olarak sessizce sürüm için tercih edebilirsiniz.

www.coachclub.com

 

Benzersiz Bacak Açma Antrenman Programı (Nisan 2024)